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腰背部锻炼动作讲解
更新时间:2015-09-08   点击次数:720次

    以下这套腰背部锻炼动作就能够强化较弱肌肉和伸展过紧肌肉,深受腰背疼痛困扰的您不妨一试。ELISA试剂盒

■仰卧团身

    仰卧,髂部弯曲约45度,膝关节弯曲约90度,双脚平放地面,两臂交叉放在胸前(或头后),下颏微收。然后呼气缓慢卷起身体至肩胛骨离开地面,但腰部必须贴紧地面,然后吸气还原。此练习可增强腹部肌群。

■俯卧支撑

    俯卧,双臂屈肘支撑身体,使头、肩、髂在一条直线上,保持这个姿势5-10秒。以后逐渐延长至1分钟。此练习可增强腹肌、背肌和臀肌。

■屈体硬拉

    双脚站立与肩同宽挺胸腰背部挺直,双手各持一水瓶于大腿前侧,吸气同时缓慢向下屈体直到水瓶尽量贴近脚面,呼气同时缓慢站直收紧腰背部肌肉。此练习可以加强腰背部肌肉。ELISA试剂盒

■伸展髂腰肌

    弓步跪立,前肢平放垫上,后腿膝盖着垫,背部挺直。然后上肢缓慢前倾,至腿后部肌肉有抻拉感,保持15-30秒,换腿再做。

■伸展竖棘肌

    坐在垫上,膝关节弯曲,双腿向外打开。然后上体缓慢前倾,至背部肌肉有抻拉感,保持15-30秒。

■伸展腘绳肌

    坐在垫上,保持背部挺直,一腿的膝关节伸直,另一条腿的膝关节弯曲。然后上体缓慢前倾,至伸直腿的大腿后侧肌肉有抻拉感时,保持15-30秒,换腿再做。

    上述动作每星期做3-4次,每次做3-4组,每组重复做10次。ELISA试剂盒

 

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